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03 Nov COMMENT CHOISIR SA BASE D’ENTRAÎNEMENT

L’hiver est là, la nuit tombe tôt et il fait de plus en plus froid et humide … Pour un grand nombre de cyclistes, le froid, la pluie et la boue sont donc une excuse pour délaisser quelques mois le vélo. Heureusement, les Home Trainer ont été conçus pour continuer l’entraînement à la maison en cette période hivernale.

Utilisé dans un premier temps par les professionnels en hiver ou avant une course, le Home Trainer s’est très vite démocratisé pour répondre aux différents besoins des cyclistes amateurs et aux différentes tailles de roues.
Facile d’utilisation le Home Trainer permet de rouler en intérieur sur son propre vélo via la fixation de la roue arrière. Relativement peu encombrant le Home Trainer se range et se transporte facilement.

COMPARATIF HOME TRAINER : LES DIFFÉRENTS TYPES

Dans la famille des Home Trainer, il existe différents modèles. Pour vous aider dans votre choix, nous vous proposons un tour d’horizon du marché pour tout savoir sur cet accessoire indispensable !

LES HOME TRAINER À RÉSISTANCE

Ils permettent de fixer directement le vélo sur la machine via la roue arrière. Ces modèles procurent les mêmes sensations qu’une sortie classique car vous êtes installés sur notre propre vélo et ils offrent la possibilité de rouler en danseuse. Selon les besoins de l’entraînement la roue peut être plus ou moins freinée via une résistance hydraulique, magnétique ou à air. Cette résistance exercée sur la roue arrière permet donc de varier les intensités.

Un Home Trainer à résistance d’entrée de gamme vous permettra de simuler un parcours plat et proposera 5 à 10 positions de freinage. Il sera bruyant et votre pneu arrière aura tendance à s’user rapidement à cause du frottement sur le rouleau en plastique. Un Home Trainer moyen et haut de gamme simulera des pentes et sera assez silencieux, surtout si le rouleau d’entrainement est en gel.

LES HOME TRAINER À TRANSMISSION DIRECTE

Ils permettent de relier directement la chaîne du vélo à la machine équipée d’une cassette et non à la roue arrière complète. Ces Home Trainer complets n’usent donc pas le pneu arrière et permettent de simuler des pentes jusqu’à 18% et ce de manière assez discrète. En revanche ces produits sont relativement encombrants car ils ne se plient pas.

LES HOME TRAINER À ROULEAUX

Ils permettent de travailler l’équilibre, la technique de pédalage et la vélocité. Sur un rouleau, le vélo n’est pas fixé. Il ne permet donc pas de simuler des pentes ni de travailler la force et la puissance. Les rouleaux sont également plus encombrants qu’un home trainer classique. Les rouleaux sont également très pratique pour un échauffement avant une compétition (piste, cyclo-cross etc.).

LES HOMES TRAINER CONNECTÉS

L’entrainement sur Home trainer peut faire peur à certains à cause de la monotonie de l’exercice. Heureusement, toutes les marques de Home Trainer proposent des produits connectés qui permettent de visualiser un parcours sur un écran (tablette, DVD, ordinateur, smartphone), de suivre un entrainement précis selon les besoins (pente, force, endurance…), d’avoir différentes données relatives à votre entraînement et même de rouler à distance avec un ami (via Internet). Avec l’apparition de nombreuses applications d’entraînements comme Strava ou Training Peaks, il est également possible de partager vos sorties sur ces plate-formes.

LES RÈGLES À SUIVRE POUR UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE :

Une fois le home Trainer choisi, il s’agit maintenant de s’entraîner de façon régulière. Pour que cet entraînement reste un plaisir et pour qu’il soit efficace, il faut veiller à respecter certaines règles simples :

  • Ne pas rouler plus de 2h sur Home trainer. Le mieux est de rouler 1h
  • Bien s’hydrater et faire le plein de sels minéraux car la sudation est très importante en intérieur du fait de l’absence de rafraichissement provoqué par le déplacement.
  • Protéger le sol et le vélo de la transpiration.
  • Prévoir une serviette pour s’éponger le visage pour que la transpiration ne vous pique pas les yeux.
  • Etre équipé d’un capteur cardiaque pour gérer au mieux son entrainement (pourcentage de la fréquence cardiaque) et un capteur de cadence (nombre de tours de pédales par minute).
  • Prévoir un échauffement de 10 à 15 minutes et terminer par 5 à 10 minutes de récupération active (60% FC Max).
  • Utiliser un pneu Home Trainer qui s’abîmera bien moins vite qu’un pneu classique et qui sera moins bruyant.

 LES DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAÎNEMENT :

Comme nous l’avons vu, le Home Trainer permet de continuer l’entrainement durant l’hiver et de préserver les acquis. Il faut savoir que 30 minutes de Home Trainer équivalent à 1 heure de vélo sur route. Selon le type d’exercice, un home trainer permet de travailler la vélocité, la force et l’explosivité.

Travail de la vélocité : le but est de tourner les jambes rapidement (cadence élevée). Plus la cadence sera élevée, plus vos mouvements seront coordonnés et plus votre pédalage sera efficace. Cet exercice permet aussi de travailler une seule jambe à la fois ou les 2. Pour cet exercice, il faudra mouliner, travailler entre 60 et 70 % de sa fréquence cardiaque mac (FC Max) et tourner les jambes entre 90 et 120 rotations par minute (rpm). Selon la forme, variez les séquences, la durée de chaque séquence et le nombre de répétitions.

Travail de la force : l’objectif est de rouler avec un gros braquet et une grosse résistance au niveau du Home Trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas dépasser les 50 à 60 rpm et la Fc Max doit être autour de 80%. Pour cet exercice, il faudra opter pour du fractionné. Echauffement, 3 à 5 minutes de force (50 rpm), 2 minutes de récupération. Répéter le cycle plusieurs fois puis terminer par 10 minutes de récupération active.
Travail de l’explosivité : ici, le but est de faire des exercices courts et violents pour habituer votre corps à des montées violentes ou bien des sprints. Dans cet exercice, il faudra aussi travailler en fractionné. 10 minutes d’échauffement (60-65 % fc mac) puis répéter plusieurs sprints de 10 à 20 secondes à 95-100% fc max avec un temps de repos de 45 secondes entre chaque intervalle. Terminer par 10 minutes de retour au calme et de récupération active.

EN RÉSUMÉ, COMMENT CHOISIR SON HOME TRAINER :

Si vous souhaitez investir dans un Home Trainer ou bien en changer, veillez dans un premier temps à ce que celui-ci soit compatible à votre vélo (taille de roue, axe). Dans un second temps déterminez vos besoins. Si vous souhaitez pédaler tranquillement devant la TV, vous pouvez utiliser un Home trainer classique. Pour faire du travail spécifique, il est préférable d’investir dans un Home Trainer moyen ou haut de gamme qui propose différents niveaux de résistance et différents niveaux de pente.

Enfin, si vous êtes une personne connectée qui souhaite rompre avec la monotonie d’un Home Trainer classique, optez pour un produit « virtual Trainer » qui simulera des courses ou qui vous permettra de rouler à distance avec une personne connectée à Internet.

Si vous habitez en appartement, veillez à choisir un modèle compact pour le ranger facilement et qui ne fait pas trop de bruit pour ne pas déranger les voisins. Quoi qu’il en soit veillez à bien vous hydrater durant l’exercice, à protéger le sol et votre vélo ainsi qu’à vous munir d’un capteur de cadence et cardiaque pour gérer au mieux vos entraînements.

Source : Alltricks